Защищаем нервную систему: витамин B1

Витамин B1, или тиамин, необходим для усвоения мозгом глюкозы - его основного биохимического "топлива". В составе кофермента тиаминдифосфата он необходим для "сжигания" углеводов с получением энергии. Кроме того, тиамин способствует передаче нервных импульсов и участвует в нейтрализации метаболических отходов. это означает, что витамин В1 очень важен для нормальной деятельности мозга. Существенный дефицит витамина В1 может стать причиной невролгических и эмоциональных расстройств.

                    Что такое бери-бери?

Болезнь бери-бери вызывается сильнейшим дефицитом витамина В1 в организме человека. Он сопровождается симптомами сердечной недостаточности (тихикардией, болью в сердце, отдышкой, отеками) и невралгическими нарушениями, в частности, быстрой утомляемостью. Кроме того, у людей, страдающих бери-бери, наблюдается расстройство пищеварения (боль в животе, понос, запоры). В наше время нехватка тиамина встречается главным образом у людей, злоупотребляющих алкоголем (который препятствует усвоению витамина В1 организмом) или кофе (так как кофеиновая кислота частично разрушает витамин В1). В остальных случаях разнообразное питание, как правило, обеспечивает ежедневные потребности человека в этом витамине.
В среднем суточная норма тиамина составляет примерно 1,5 мг. Его главными источниками являются мясо и ливер, а также цельное зерно и бобовые.

                    Как увеличить потребление витамина В1?

Чтобы не испытывать недостатка в тиамине, введите в свой рацион следующие продукты.
- Говяжья или телячья печень, сердце и другой ливер, 2 или 3 раза в месяц, а также свинина, предпочтительно постная (филе, спинная часть без жира, окорок и прочее), 1 или 2 раза в неделю
-Бобовые: зерновая фасоль, горох, чечевица и др. Можно добавлять бобовые в овощные супы или готовить из них закуски, которые позволят разнообразить меню (чечевица с масляно-уксусной заправкой, салат из красной фасоли с тунцом и др.).
- Орехи, например миндаль, кедровые орешки или фундук; можно ежедневно добавлять их в блюда или перекусывать ими в течение дня.
- Зерновые и мучные продукты (рис, макароны,хлеб и др.), предпочтительно цельнозерновые, поскольку рафинированная мука теряет значительную часть витамина В1. Белый рис, например, не содержит его совсем.
- Картофель, фрукты и овощи являются дополнительным источником витамина В1.
- Для более полного обеспечения потребности в витамине В1 посыпайте салаты, овощные супы, сухие завтраки и йогурты пивными дрожжами или измельченными проростками пшеницы. эти продукты содержат тиамин в очень большом количестве. Имейте также в виду, что передозировка витамина В1 практически исключена, поскольку его избыток выводится из организма с мочой. Кроме того, тиамин достаточно устойчив, поэтому кислород воздуха и тепловая обработка его не разрушают. Это означает, что вы можете готовить богатые тиамином мясо и зерновые любым способом.

Бодрость и здоровый сон.

Триптофан - это аминокислота, которая входит в состав белков. На ее основе в организме синтезируется серотонин - важный нейромедиатор, который является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга. Серотонин, или "гормон счастья", отвечает за настроение и качество сна.
                         
                                  Что такое триптофан?

Триптофан принадлежит к числу незаменимых аминокислот. Он необходим для нормальной жизнидеятельности, но организм не способен синтезировать эту кислоту самостоятельно. Вот почему триптофан должен регулярно поступать с пищей и обязательно хорошо усваиваться. Известно, например, что некоторые присутствующие в пище аминокислоты препятствуют его перемещению в мозг, тогда как углеводы, напротив, способствуют этому. Таким образом, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно сочетать богатую им пищу с углеводистой - хлебом, рисом, мучными изделиями и т. д.

                             Для чего нужен триптофан?

Триптофан участвует в синтезе серотонина - нейромедиатора, который руководит многими процессами в нашем организме и недостаток которого ведет к серьезным нарушениям в его работе. Дефицит серотонина наблюдается у людей, страдающих депрессией, поэтому действие многих антидепрессантов направлено именно на повышение его уровня в головном мозге. Приступы столь распространенной сезонной (осенней) депрессии часто связаны с недостатком серотонина (для его выработки нужен свет, которого в это время года явно недостаточно). И наоборот, в моменты эйфории уровень этого вещества существенно возрастает. Серотонин - регулятор настроения, благодаря которому уходит тревога и возрастает устойчивость к стрессам. Не случайно его называют "гормоном счастья". Серотонин участвует в синтезе мелатонина - настоящего "гормона сна", который вырабатывается шишковидной железой.  Свет подавляет ферменты, ответственные за превращение серотонина в мелатонин, поэтому этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина вызывает нехватку мелатонина, что в итоге ведет к бессоннице. Поэтому часто ее считают первым признаком депрессии. Легкую бессонницу несложно преодолеть, увеличив потребление пищевых продуктов, содержащих триптофан. Чтобы в полной мере ощутить благотворное влияние триптофана на сон, ешьте богатые им продукты не раньше 17 часов.
Триптофан - естественный регулятор аппетита: булимия и болезненное пристрастие к сладостям часто возникают из-за нехватки серотонина. Навязчивое желание время от времени "перехватывать" что-нибудь сладкое объясняется тем, что употребление богатых углеводами продуктов улучшает усвоение триптофана головным мозгом и приносит временное облегчение при тревоге и депрессии.
Основным источником триптофана являются молочные и кисломолочные продукты, в которых он содержится в легкоусвояемой форме. богаты им бананы, сушеные финики, орехи, мясо, рыба, индюшатина, бобовые, яйца, семечки и другие белоксодержащие продукты. Так как мозг усваивает триптофан лучше при его употреблении вместе с углеводами, к числу наиболее подходящих сочетаний продуктов относятся, например, молочная рисовая каша или макароны с тертым сыром. Напротив, стейк-салат, который является источником самых разнообразных аминокислот, но практически не содержит углеводов, намного хуже обеспечивает потребность мозга в триптофане. Следует также иметь в виду, что триптофан - нестойкая аминокислота, которая разрушается при длительной тепловой обработке. Поэтому по возможности отдавайте предпочтения способам быстрого приготовления пищи.

защищаем мозг. полифенолы и каротиноиды

Благоприятное воздействие полифенолов и каротиноидов на организм человека подтверждают многочисленные исследования. Эти соединения растительного происхождения являются мощными антиоксидантами, замедляющими процесс старения клеток.

                   Как работают микронутриенты?

Микронутриенты - это витамины и микроэлементы. Эти вещества связывают свободные радикалы, избыток которых ускоряет старение клеток, и тем самым защищают от дегенеративных заболеваний, таких как онкологические и сердечно-сосудистые, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторых других. Каротиноиды - класс растительных пигментов, которые придают красный, оранжевый и желтый цвет овощам и фруктам. Свое название они получили от моркови - carota по-латыни. В пищевых продуктах обнаружено более 600 каротиноидов, однако заметная биоактивность отмечена только у шести: бета-и альфа-каротина, криптоксатина, ликопина, лютеина, зеаксантина снижают риск рака легких, а первых двух этих веществ - рака шейки матки. Полифенолы, помимо их антиоксидантного воздействия, нейтрализуют накапливающие в организме токсины, улучшают микроциркуляцию крови, обеспечивая тем самым нормальное кровоснабжение мозга. Полифенолы и каротиноиды содержатся в растительной пище: Фруктах, овощах, бобовых, крупах, ароматических травах, чае, кофе, какао и пряностях.

                          Как употреблять микронутриенты?

Если вы любите фрукты и овощи, регулярно едите черный шоколад (с содержанием какао не менее 50%) и пьете чай, вполне возможно, ваш организм не испытывает недостатка в микронутриентах. Труднее обеспечить потребности в них тем, кто предпочитает свежим продуктам колбасные изделия и завершает обед сыром, а не фруктами. Рекомендации помогут увеличить потребление столь нужных организму микронутриентов.
- Старайтесь съедать в течение дня не менее 5 порций фруктов и овощей.
- Старайтесь употреблять самые разные фрукты и овощи.
- Как можно чаще ешьте зеленые салаты (старайтесь разнообразить их) и употребляйте колбасные изделия не чаще двух раз в неделю.
- Следите за тем, чтобы порция овощей была больше, чем порция мяса или рыбы.
- Если вы любите чай или кофе, не отказывайте себе в удовольствии выпить 1-2 чашки напитка в день.
- Добавляйте в блюда ароматические травы (петрушку, базилик, лук-резанец и т. д.) и пряности (куркуму, корицу, карри и т. д.).
- Много полифенолов содержит также красное вино. Но будьте осторожны: из-за токсичного действия алкоголя на мозг употребление вина не должно превышать 1-2 бакалов в день.
- Так как каротиноиды - жирорастворимые соединения, они лучше усваиваются с жирами.
- Употребляйте богатую каротиноидами пищу в течение дня в несколько приемов.
- Если по каким-либо причинам ваше меню не может включать много богатой микронутриентами пищи, принимайте добавки, содержащие смесь основных шести каротиноидов.

Энергия надолго: медленные углеводы

Мозг функционирует особым образом: он постоянно потребляет глюкозу, но не может запасать ее. Поэтому так важно регулярно подпитывать мозг «сладкой» энергией в достаточном количестве. Медленные углеводы (или сложные углеводы), которые содержатся в хлебобулочных изделиях и овощах, расщепляются постепенно, поставляя глюкозу в кровь и поддерживая тем самым работу мозга на протяжении дня.

                              Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью продукт повышает уровень сахара в крови. Пища, богатая медленными углеводами, имеет низкий гликемический индекс, так как входящие в ее состав сахара организм усваивает постепенно, по мере переваривания. Они не вызывают сильных колебаний уровня глюкозы в крови: благодаря мягкой энергетической подпитки мозг работает спокойно и размеренно.
Употребление продуктов с низким ГИ позволяет дольше сохранять физическую и интеллектуальную активность, поддерживать стабильный вес.

                                Как обогатить меню сложными углеводами?

К числу продуктов, содержащих много сложных углеводов, которые расщепляются медленно, принадлежат главным образом крупы и мучные изделия, бобовые, свежие и сушеные фрукты, орехи. Сложные углеводы снабжают организм энергией постепенно и равномерно. Напротив, сахар, сладкие напитки и конфеты содержат простые углеводы, которые быстро высвобождают энергию.
Вот несколько советов, которые помогут обогатить свой рацион медленными углеводами.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна замедляют усвоение сахаров. Вот почему ГИ хлеба с зерновыми добавками будет заметно ниже, чем ГИ белого хлеба.
- Употребляйте больше свежих фруктов: они имеют низкий ГИ, так как содержат фруктозу. Этот простой сахар (моносахарид) более чем в два раза слаще глюкозы. Кроме того, сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир и др.) великолепно подойдут для перекусов и помогут сохранять бодрость длительное время.
- Готовьте макаронные изделия "аль денте", чтобы они сохраняли некоторую твердость: тогда их ГИ будет ниже, чем у сильно разваренных макарон.
-
Способ приготовления картофеля имеет существенное влияние на его усвояемость организмом. Лучше готовить картофель на пару вместе с кожурой - так он сохранит больше полезных свойств и будет обеспечивать организм энергией дольше, чем картофельное пюре.
- овощи имеют относительно высокий ГИ, однако чаще всего их употребляют в составе сбалансированных блюд, что сглаживает их влияние на содержание глюкозы в крови (гликемию).
- Остерегайтесь "ложных друзей" здорового питания: большинство сухих завтраков (за исключением, например, овсяных хлопьев), сухарики или зерновые батончики содержат быстрые сахара. Предпочитайте им мюсли или овсяные хлопья, хороший цельнозерновой хлеб или сухое несладкое печенье, которые будут снабжать головной мозг энергией постепенно и равномерно.