Мозг функционирует особым образом: он постоянно потребляет глюкозу, но не может запасать ее. Поэтому так важно регулярно подпитывать мозг «сладкой» энергией в достаточном количестве. Медленные углеводы (или сложные углеводы), которые содержатся в хлебобулочных изделиях и овощах, расщепляются постепенно, поставляя глюкозу в кровь и поддерживая тем самым работу мозга на протяжении дня.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью продукт повышает уровень сахара в крови. Пища, богатая медленными углеводами, имеет низкий гликемический индекс, так как входящие в ее состав сахара организм усваивает постепенно, по мере переваривания. Они не вызывают сильных колебаний уровня глюкозы в крови: благодаря мягкой энергетической подпитки мозг работает спокойно и размеренно.
Употребление продуктов с низким ГИ позволяет дольше сохранять физическую и интеллектуальную активность, поддерживать стабильный вес.
Как обогатить меню сложными углеводами?
К числу продуктов, содержащих много сложных углеводов, которые расщепляются медленно, принадлежат главным образом крупы и мучные изделия, бобовые, свежие и сушеные фрукты, орехи. Сложные углеводы снабжают организм энергией постепенно и равномерно. Напротив, сахар, сладкие напитки и конфеты содержат простые углеводы, которые быстро высвобождают энергию.
Вот несколько советов, которые помогут обогатить свой рацион медленными углеводами.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна замедляют усвоение сахаров. Вот почему ГИ хлеба с зерновыми добавками будет заметно ниже, чем ГИ белого хлеба.
- Употребляйте больше свежих фруктов: они имеют низкий ГИ, так как содержат фруктозу. Этот простой сахар (моносахарид) более чем в два раза слаще глюкозы. Кроме того, сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир и др.) великолепно подойдут для перекусов и помогут сохранять бодрость длительное время.
- Готовьте макаронные изделия "аль денте", чтобы они сохраняли некоторую твердость: тогда их ГИ будет ниже, чем у сильно разваренных макарон.
-
Способ приготовления картофеля имеет существенное влияние на его усвояемость организмом. Лучше готовить картофель на пару вместе с кожурой - так он сохранит больше полезных свойств и будет обеспечивать организм энергией дольше, чем картофельное пюре.
- овощи имеют относительно высокий ГИ, однако чаще всего их употребляют в составе сбалансированных блюд, что сглаживает их влияние на содержание глюкозы в крови (гликемию).
- Остерегайтесь "ложных друзей" здорового питания: большинство сухих завтраков (за исключением, например, овсяных хлопьев), сухарики или зерновые батончики содержат быстрые сахара. Предпочитайте им мюсли или овсяные хлопья, хороший цельнозерновой хлеб или сухое несладкое печенье, которые будут снабжать головной мозг энергией постепенно и равномерно.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью продукт повышает уровень сахара в крови. Пища, богатая медленными углеводами, имеет низкий гликемический индекс, так как входящие в ее состав сахара организм усваивает постепенно, по мере переваривания. Они не вызывают сильных колебаний уровня глюкозы в крови: благодаря мягкой энергетической подпитки мозг работает спокойно и размеренно.
Употребление продуктов с низким ГИ позволяет дольше сохранять физическую и интеллектуальную активность, поддерживать стабильный вес.
Как обогатить меню сложными углеводами?
К числу продуктов, содержащих много сложных углеводов, которые расщепляются медленно, принадлежат главным образом крупы и мучные изделия, бобовые, свежие и сушеные фрукты, орехи. Сложные углеводы снабжают организм энергией постепенно и равномерно. Напротив, сахар, сладкие напитки и конфеты содержат простые углеводы, которые быстро высвобождают энергию.
Вот несколько советов, которые помогут обогатить свой рацион медленными углеводами.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна замедляют усвоение сахаров. Вот почему ГИ хлеба с зерновыми добавками будет заметно ниже, чем ГИ белого хлеба.
- Употребляйте больше свежих фруктов: они имеют низкий ГИ, так как содержат фруктозу. Этот простой сахар (моносахарид) более чем в два раза слаще глюкозы. Кроме того, сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир и др.) великолепно подойдут для перекусов и помогут сохранять бодрость длительное время.
- Готовьте макаронные изделия "аль денте", чтобы они сохраняли некоторую твердость: тогда их ГИ будет ниже, чем у сильно разваренных макарон.
-
Способ приготовления картофеля имеет существенное влияние на его усвояемость организмом. Лучше готовить картофель на пару вместе с кожурой - так он сохранит больше полезных свойств и будет обеспечивать организм энергией дольше, чем картофельное пюре.
- овощи имеют относительно высокий ГИ, однако чаще всего их употребляют в составе сбалансированных блюд, что сглаживает их влияние на содержание глюкозы в крови (гликемию).
- Остерегайтесь "ложных друзей" здорового питания: большинство сухих завтраков (за исключением, например, овсяных хлопьев), сухарики или зерновые батончики содержат быстрые сахара. Предпочитайте им мюсли или овсяные хлопья, хороший цельнозерновой хлеб или сухое несладкое печенье, которые будут снабжать головной мозг энергией постепенно и равномерно.
