Железо входит в состав эритроцитов и играет важную роль в снабжении кислородом всех тканей человеческого тела, в том числе мозга. Особое внимание этому элементу должны уделять женщины и вегетарианцы.
Сколько железа нам нужно?
Анемия (нехватка зритроцитов) приводит к гипоксии - недостаточному снабжению тканей кислородом. Без кислорода невозможен нормальный клеточный обмен. Если вам доводилось совершать восхождение, вы наверняка ощущали, что на высоте, где воздух разрежен, любое усилие дается с трудом, а мозговая деятельность замедляется. То же происходит с организмом, когда он испытывает нехватку железа.
Потребность человека в этом элементе относительно невелика (в среднем 10-15 мг в день), поскольку организм расходует его очень экономно, а потери систематически восполняются. Тем не менее ежедневное поступление железа с пищей должно быть значительным - ведь усваивается всего 5-20%! Организм запасает его в печени, костном мозге и селезенке, однако резервы мобилизуются только при недостаточном поступлении железа с пищей (например, при вегетарианстве или голодании). Даже небольшой дефицит этого элемента может ухудшить концентрацию внимания. При длительном недостатке железа развивается железодефицитная анемия. Симптомами заболевания являются упадок сил, бледность, быстрая утомляемость, пониженная сопротивляемость инфекциям. Потребность в железе повышается в период роста, при беременности и интенсивно физических нагрузках.
Железо животное и растительное
Железо присутствует в пище в двух формах: гемовой, которая содержится в продуктах животного происхождения (мясе, ливере, яйцах, рыбе, морепродуктах), и негемовой (овощи, бобовые, сухофрукты, и т. д.). Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое, поэтому растительную пищу лучше сочетать с продуктами животного происхождения или большим количеством витамина С (и то и другое способствует усвоению железа). А потому приправляйте овощи лимонным соком или сочетайте разные железосодержащие продукты в одном блюде (свинина тушеная с чечевицей, салат из красной фасоли с тунцом и т. д.).
Эти рекомендации помогут обеспечить организм достаточным количеством железа.
- Лучше всего железо усваивается натощак.
- Если вы любите красное мясо, смело ешьте его 1-2 раза в неделю. Печень, почки, кровяная колбаса, и язык также богаты железом, поэтому добавляйте их в рацион 1-2 раза в месяц.
- Белое мясо, яйца и рыба содержат в 2-3 раза меньше гемового железа, чем красное мясо, но вполне могут считаться его источником.
- Превосходную альтернативу красному мясу могут составить моллюски и другие морепродукты (мидии, устрицы,сердцевидки, морские петушки, креветки, крабы и т. д.).
- Вегетарианцам надо вводить в рацион зернобобовые, листовую зелень, сухофрукты (прежде всего курагу и изюм), яйца.
