Учимся легко: цинк

В цинке нуждаются все клетки человеческого тела. Этот микроэлемент необходим для работы ферментов, играющих важную роль в процессах биосинтеза и иммунной защиты. Исследования показали, что нормальная деятельность мозга тоже во многом зависит от содержания в организме цинка. Его выраженный дефицит наблюдается у пациентов психиатрических больниц, а также людей, страдающих дислексией (испытывающих затруднение при чтении). Этот элемент также важен для восприятия вкуса и запахов.

           Для чего нужен цинк?
Присутствуя в нашем теле в малых количествах, цинк тем не менее необходим для сотен протекающих в нем процессов - от клеточного роста до полового созревания. Этот элемент усиливает мужскую и женскую плодовитость, помогает при гипотиреозе и диабете (так как повышает уровень инсулина), защищает от гриппа, ОРВИ, конъюктивита и других инфекций. Поскольку цинк стимулирует заживление кожи, его добавляют в мази, предназначенные для лечения угревой сыпи, ожогов, экземы и псориаза.
Цинк улучшает состояние волос, замедляет дегенерацию желчного пятна сетчатки( одна из главных причин потери зрения у людей после 50 лет). Цинковые добавки укрепляют иммунитет, они прошли испытания в качестве вспомогательного средства при лечении синдрома хронической усталости, рассеянного склероза и СПИДа. Среди структур головного мозга наибольшее количество цинка содержит чрезвычайно активный его отдел - гиппокамп. Возможно, в этом заключается причина того, что существенный недостаток цинка вызывает тяжелые депрессии, притупление (или потерю) вкуса и обоняния и даже отставание в умственном развитии.

                Как обеспечить потребности в цинке?

По данным исследований, около 45% людей в возрасте 19-50 лет, 89% детей моложе 4 лет и более 52% пожилых не получают необходимого количества цинка. Суточная потребность организма в цинке составляет примерно 10-12 мг. Разнообразное питание, включающее продукты животного происхождения, обычно полностью обеспечивает ее. Главными пищевыми источниками ценного микроэлемента являются моллюски (устрицы, сердцевидки и др.), мясо, ливер, яйца, рыба. Богаты им также овощи и фрукты можно рассматривать лишь как дополнительный источник цинка. Наконец, очень полезные пшеничные проростки тоже содержат некоторое количество цинка; поэтому советуем вам приобрести хорошую привычку ежндневно посыпать ими салаты, овощные супы и йогурты.
Цинк не разрушается при тепловой обработке. Старайтесь избегать лишь варки продуктов в воде, что приводит к потере ценных минеральных веществ.
- Готовьте ливер на гриле, на сковороде с антипригарным покрытием или на пару (почки).
- Мясо (говядину, телятину и др.) тоже лучше быстро зажаривать на гриле.
- Рыбу жарьте на сковороде, запекайте в духовке или в сульфитной бумаге.
- Овощи лучше сохранят вкус и минеральные вещества, если вы будете готовить их на пару или тушить (рататуй и др.)
- Сохраняйте и используйте сок устриц: это настоящий концентрат микроэлементов. Если вы предпочитаете вареные моллюски (например, мидии), старайтесь по возможности сохранять бульон от них для приготовления соусов.
- Бразильский орех и миндаль являются великолепными источниками цинка.

Боремся со старением: селен

Селен - микроэлемент, который стали активно рекомендовать всего несколько лет назад. Благодаря способности нейтрализовать избыток свободных радикалов, он отнесен к числу веществ, препятствующих старению. Исследования показали также, что селен помогает предотвращать онкологические заболевания. Но, подобно меди, в чрезмерных дозах он токсичен.

                Для чего нужен селен?

Хотя селен присутствует в организме совершенно ничтожных количествах (в основном в почках, печени, селезенке, поджелудочной железе и семенниках), он принадлежит к числу важнейших антиоксидантов вместе с ними защищает клетки от преждевременного старения и дегенерации. Селен также принимает участие в синтезе простагландинов, стимулирует иммунную систему, усиливая тем самым противовирусную защиту. В сочетании с витамином Е этот микроэлемент оказывает выраженное противовоспалительное действие, поэтому такое сочетание рекомендуется при артрите, псориазе и некоторых других заболеваниях. Селен способствует нейтрализации токсинов и тяжелых металлов (свинца, ртути и проч.). При нехватке селена организм перенаправляет его в важнейшие органы, нормальную работу которых нужно обеспечить в первую очередь, - мозг и эндокринные железы ( например, щитовидную).

                 Как обеспечить потребности в селене?

Из-за постепенного обеднения продуктов питания микроэлементами потребление селена за последние десятилетия уменьшилось примерно на 30 %. Такое снижение связано в первую очередь с промышленной обработкой полуфабрикатов (предварительная термическая обработка, рафинирование муки и т. д.), которые мы все чаще стали предпочитать домашней пище. Кроме того, растения получают селен из почвы, а содержание этого элемента в ней зависит от региона: например, европейская земля гораздо беднее селеном, чем американская. Чем скуднее почва, тем меньше селена в продуктах питания.
 Ежедневные потребности человека в селене в среднем составляют примерно 70 мкг, но даже это малое количество не всегда удается получить с привычной нам пищей. Дефицит селена, как вытекает из сказанного выше, увеличивает риск онкологических, а также вирусных и воспалительных заболеваний, ишемической болезни сердца. К ранним симптомам недостатка селена относятся мышечная слабость и быстрая утомляемость. Но и чрезмерное употребление селена опасно для здоровья, поскольку в больших дозах он токсичен. Если получать селен только с пищей, его избыток в организме исключен. Поэтому старайтесь обеспечивать организм микроэлементами с помощью сбалансированной пищи, а не потребления соответствующих биологически активных добавок.
 Главными источниками селена являются моллюски и ливер (например, в одной почке ягненка содержится порядка 50 мкг селена); они также богаты цинком и медью. Поэтому рекомендации остаются прежними: 1-2 порции этих продуктов в месяц позволяют поддерживать безопасный уровень названных элементов. Богаты селеном также бразильский орех (один орешек содержит до 75 мкг селена, то есть его суточную норму), красное мясо и мясо птицы, рыба и морепродукты, цельнозерновые злаки (старайтесь употреблять их вместо рафинированных продуктов), бобовые и свежие овощи. В целом необработанные продукты содержат селена больше, чем рафинированные, готовые продукты и полуфабрикаты.

Здоровый освежающий сон.

Магний играет важную роль в работе нервно-мышечной системы человека и улучшает качество сна. однако в наши дни у жителей европейских стран наблюдается дефицит этого элемента, поскольку потребность в нем велика, а пища не обеспечивает ее полностью. Чтобы сохранить душевное спокойствие в любых ситуациях, научитесь восполнять недостаток магния в организме.

                         Для чего нужен магний?

Магний - один из самых необходимых для здоровья элементов. Он нужен для сжигания органических веществ в клетках, расслабления мышц, формирования костей и зубов. В сочетании с кальцием и калием магний управляет сердечным ритмом и участвует в образовании инсулина. Магний оказывает гипотензивное и антикоагулянтное действие, способен предупреждать спазмы артерий и сердечные аритмии. В качестве естественного седативного средства этот микроэлемент во многом определяет качество сна.
Ежедневные потребности человека в магнии составляют в среднем порядка 400 мг. Но меню, богатое рафинированными продуктами, редко дает нужное количество магния. Кроме того, продукты, богатые им, достаточно калорийны, а значит, ограничивая употребление хлеба, злаков, сухофруктов и бобовых из опасения набрать лишний вес, мы сокращаем и поступление в организм магния. Кроме того, в стрессовых ситуациях и при физических нагрузках выведения магния из организма усиливается, и потребности в нем возрастают.

                        Что делать в случае дефицита магния?

Беспокойный сон, не приносящий полноценного отдыха, судороги, ощущение "ползания мурашек", частые головные боли или сильная утомляемость - признаки, указывающие на нехватку магния.Возможны также раздражительность, нервозность, спутанность сознания. В этом случае можно рекомендовать непродолжительное (в течении нескольких дней) применение магнийсодержащих добавок (в таблетках и капсулах) по указанию врача. при длительном недостатке магния попробуйте изо дня в день вводить в рацион богатые этим важнейшим микроэлементом продукты. Вот несколько рекомендаций.
- Бобовые орехи особенно богаты магнием, поэтому регулярно включайте их в меню.
- Продукты из цельного зерна содержат больше магния, чем рафинированные (шлифованный рис и др.), поэтому отдавайте предпочтение им. Например, порция дикого (точнее - цицании водяной) обеспечивает взрослого человека суточной нормой магния.
- Какао и горький шоколад (с содержанием какао не менее 50%) тоже богаты магнием. Хотя мы едим эти продукты в небольшом количестве, пренебрегать ими как дополнительным источником магния не следует.
- Употребляйте не менее трех порций зеленых овощей ежедневно.
- Молотые пшеничные проростки являются превосходной пищевой добавкой, позволяющей увеличить ежедневное поступление магния в организм.
- Регулярное употребление магнийсодержащей минеральной воды - идеальный способ пополнить запасы ценного микроэлемента без ущерба для фигуры.
- Так называемая жесткая вода полезнее для здоровья, чем мягкая или "умягченная", поскольку содержит кальций, магний и некоторые другие нужные элементы.

Железо обеспечит мозг кислородом

Железо входит в состав эритроцитов и играет важную роль в снабжении кислородом всех тканей человеческого тела, в том числе мозга. Особое внимание этому элементу должны уделять женщины и вегетарианцы.

       

             Сколько железа нам нужно?

Анемия (нехватка зритроцитов) приводит к гипоксии - недостаточному снабжению тканей кислородом. Без кислорода невозможен нормальный клеточный обмен. Если вам доводилось совершать восхождение, вы наверняка ощущали, что на высоте, где воздух разрежен, любое усилие дается с трудом, а мозговая деятельность замедляется. То же происходит с организмом, когда он испытывает нехватку железа.

Потребность человека в этом элементе относительно невелика (в среднем 10-15 мг в день), поскольку организм расходует его очень экономно, а потери систематически восполняются. Тем не менее ежедневное поступление железа с пищей должно быть значительным - ведь усваивается всего 5-20%! Организм запасает его в печени, костном мозге и селезенке, однако резервы мобилизуются только при недостаточном поступлении железа с пищей (например, при вегетарианстве или голодании). Даже небольшой дефицит этого элемента может ухудшить концентрацию внимания. При длительном недостатке железа развивается железодефицитная анемия. Симптомами заболевания являются упадок сил, бледность, быстрая утомляемость, пониженная сопротивляемость инфекциям. Потребность в железе повышается в период роста, при беременности и интенсивно физических нагрузках.

          Железо животное и растительное

Железо присутствует в пище в двух формах: гемовой, которая содержится в продуктах животного происхождения (мясе, ливере, яйцах, рыбе, морепродуктах), и негемовой (овощи, бобовые, сухофрукты, и т. д.). Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое, поэтому растительную пищу лучше сочетать с продуктами животного происхождения или большим количеством витамина С (и то и другое способствует усвоению железа). А потому приправляйте овощи лимонным соком или сочетайте разные железосодержащие продукты в одном блюде (свинина тушеная с чечевицей, салат из красной фасоли с тунцом и т. д.).

Эти рекомендации помогут обеспечить организм достаточным количеством железа.

- Лучше всего железо усваивается натощак.

- Если вы любите красное мясо, смело ешьте его 1-2 раза в неделю. Печень, почки, кровяная колбаса, и язык также богаты железом, поэтому добавляйте их в рацион 1-2 раза в месяц.

- Белое мясо, яйца и рыба содержат в 2-3 раза меньше гемового железа, чем красное мясо, но вполне могут считаться его источником.

- Превосходную альтернативу красному мясу могут составить моллюски и другие морепродукты (мидии, устрицы,сердцевидки, морские петушки, креветки, крабы и т. д.).

- Вегетарианцам надо вводить в рацион зернобобовые, листовую зелень, сухофрукты (прежде всего курагу и изюм), яйца.

Медь жизненно необходима организму!

Медь присутствует в организме человека в очень небольшом количестве. Однако этот микроэлемент выполняет много важных функций: одна из них - синтез мозгового нейромедиатора дофамина. Медь жизненно необходима человеку, но ее передозировка грозит отравлением.

             Для чего нужна медь?

В организме человека медь присутствует везде, включая кожу и волосы; больше всего ее в печени. Этот микроэлемент, способствуя усвоению железа в организме, тем самым участвует в синтезе эритроцитов, а следовательно и в снабжении мозга кислородом. Будучи антиоксидантом, медь, подобно цинку и витамину С, защищает клетки от агрессивного воздействия свободных радикалов, замедляя процессы старения клеток, в том числе мозга. Медь участвует не только в синтезе дофамина, но также простагландинов с противовоспалительным и антикоагулянтным действием. Они затрудняют слипание тромбоцитов, предупреждая тем самым чреватое тромбозом свертывание крови. Медь необходима для жизнедеятельности клеток, выстилающих кровеносные сосуды изнутри. Улучшая их эластичность, она играет ведущую роль в обеспечении полноценного кровоснабжения мозга, снижает риск аневризмы и кровоизлияния. Кроме того, медь стимулирует работу щитовидной железы, регулирует баланс гистамина (его избыток вызывает аллергические реакции), нужна для нормальной работы иммунной системы, способствует сохранению костной массы и прочности скелета. И наконец, этот нужный микроэлемент, участвуя в окислении глюкозы, поддерживает нормальный сердечный ритм.

                    Двуликий микроэлемент

Медь мы получаем в составе пищи из нерафинированных, не прошедших промышленной очистки продуктов. Даже легкий недостаток этого ценного микроэлемента сказывается на здоровье. Особенно внимательно должны следить за поступлением в организм меди вегетарианцы, восполняя отсутствие в рационе животной пищи бобовыми, орехами, свежими овощами и фруктами.
Ежедневная потребность человека в меди составляет в среднем 1,5-2 мг и, как правило, полностью обеспечивается при разнообразном и сбалансированном питании. Очень богаты этим микроэлементом печень и морепродукты (устрицы, крабы, омары). Много меди в дрожжах, орехах, зернобобовых и цельнозерновых продуктах, в грибах, некоторых овощах (томатах, редьке,чесноке), фруктах (бананах, сливах), а также соевых продуктах.
Следует знать, однако, что избыточное количество меди (порядка 10 мг) оказывает нейротоксическое действие на организм, вызывая тошноту, рвоту, расстройство пищеварения и мышечные боли. Поэтому не стоит увлекаться биологически активными добавками, содержащими ее, а также такими продуктами, как печень и моллюски: достаточно вводить их в меню не чаще одного-двух раз в месяц. Остальные пищевые источники обеспечат умеренное и регулярное поступление меди в организм: орехи (30 г ежедневно), бобовые (1-2 раза в неделю), свинина и мясо птицы (несколько раз в неделю) и, наконец, содержащие совсем немного меди свежие фрукты и овощи (ежедневно)

Как обеспечить потребность организма в витамине Е?

Подобно витамину С, витамин Е защищает клетки организма от агрессивного воздействия токсинов. Он оберегает ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав клеточных мембран. Мозг и нервные волокна особенно богаты этими липидами, поэтому витамин Е в первую очередь обеспечивает их целостность и улучшает работу.

                    Липиды и мозг

Из всех органов тела головной мозг наиболее богат липидами, в частности ненасыщенными жирными кислотами, которые не являются стабильными соединениями. Их разрушение вызывает повреждение клеточных мембран, что ведет к быстрому старению мозговой ткани и ослаблению межклеточных контактов. Витамин Е защищает липиды клеточных мембран от окисления. Он укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к токсинам (табачному дыму и т. д.), тормозит возрастные изменения, например развитие катаракты. Витамин Е уменьшает свертываемость крови, препятствует образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, обеспечивая тем самым нормальное функционирование мозга. Ежедневные потребности человека в витамине Е составляют 15 мг. У населения европейских стран его дефицит встречается сравнительно редко. Витамин Е жирорастворим, поэтому он с трудом выводится с мочой и накапливается, как правило, в печени и жировой ткани. Он должен поступать в организм с пищей, обогащенной насыщенными липидами.

        Как обеспечить потребность организма в витамине Е?

Основными источниками витамина Е являются растительные масла и орехи. Животные жиры (сливочное масло, сметана и другие) содержат его гораздо меньше: вот почему так важно ежедневно употреблять 1-2 столовые ложки растительного масла или маргарина на его основе.
Для восполнения затрат витамина Е в организме отдавайте предпочтение следующим пищевым продуктам.
- Масло из зародышей пшеницы, а также кукурузное и подсолнечное.
- Растительные маргарины, часто выпускаются с добавлением витамина Е. Они очень удобны для приготовления бутербродов и выпечки. Такой маргарин можно чередовать со сливочным маслом.
- Орехи (особенно миндаль и фундук) и семена (подсолнечника, тыквы) являются альтернативой сухарикам и крекерам.
- Хорошие источники витамина Е - соевое и миндальное молоко. Их можно чередовать с коровьим молоком.
- Некоторые фрукты и овощи, в частности киви, авокадо, укроп и капуста, помогут обеспечить потребности витамина Е.
- Порошок из пшеничных зародышей, очень богатый витамином Е, можно добовлять в домашние десерты (тесто для пирогов и тортов и др.)
- Жирная рыба (лосось, скумбрия и т. д.) тоже не должна остаться без внимания.

Тонизируем нейроны: витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, - эффективный природный стимулятор, необходимый организму на протяжении всего года, и особенно зимой. Но благотворное действие витамина С этим не ограничивается: он является сильным антиоксидантом, обязательным для нормальной   работы иммунной системы и синтеза некоторых белков. Витамин С присутствует во многих продуктах, но он очень уязвим и всего за несколько минут может разрушиться под действием кислорода воздуха.
                     
                        Витамин против старения
Витамин С, как витамин Е и каротиноиды, является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от разрушающего воздействия свободных радикалов.
Он укрепляет стенки капилляров, необходим для синтеза коллагена (белка, образующего каркас соединительной ткани), стимулирует синтез гемоглобина в эритроцитах и облегчает кишечное всасывание содержащегося в пище железа. Хотя тонизирующее влияние витамина С на организм пока научно не доказано, многие наверняка ощущали небольшой прилив сил после употребления апельсина или киви. Именно по этой причине рекомендуется есть цитрусовые в завтрак, а не в обед. Хотя в наше время дефицит витамина С угрожает только тем, кто питается чересчур однообразно, важно, чтобы потребности в этом нутриенте обеспечивались изо дня в день.
В среднем суточная доза витамина С должна составлять 110 мг, однако такие факторы, как неблагоприятная экологическая обстановка и курение, значительно увеличивают потребность человека в нем. Витамин С содержится в основном в овощах и фруктах, причем свежих. Это означает, что пища, подвергшаяся длительной тепловой обработке, не может дать необходимого количества этого витамина. Следует знать также, что организм человека почти не способен запасать аскорбиновую кислоту, при этом хорошо растворяясь в воде, она непрерывно выводится с мочой. Следовательно, употреблять богатые витамином С продукты следует ежедневно, и лучше несколько раз в день.
                              Как обогатить рацион витамином С?
Чтобы полностью обеспечивать потребности в витамине С, руководствуйтесь следующими рекомендациями.
- Регулярно употребляйте в пищу богатые аскорбиновой кислотой продукты: киви, апельсины, клубнику, черную смородину, и другие красные ягоды, манго, кочанную капусту, брокколи, шпинат, укроп, фенхель, цветную капусту и т. д.
- Ешьте сырые фрукты и овощи при каждом приеме пищи.
- Поскольку при варке продуктов часть содержащегося в них витамина С разрушается, отдавайте предпочтение паровым блюдам, в которых он сохраняется лучше.
- Не разваривайте овощи слишком сильно: они должны слегка похрустывать. - Свежая зелень ( петрушка, корвель, эстрагон, лук-резанец и прочее), а также лимонный сок, особенно богаты витамином С. Возьмите за правило добавлять их в блюда по крайней мере 1 раз в день.
- Картофель - единственный крахмалистый продукт, содержащий витамин С. Поэтому регулярно вводите его в меню, отдавая предпочтение картофелю "в мундире". так он лучше сохранит витамин. особенно много его в молодом картофеле, следовательно уделяйте этому овощу больше внимания в начале лета.
- Стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит 124 мг витамина С - чуть больше суточной нормы.

Защищаем нервную систему: витамин B1

Витамин B1, или тиамин, необходим для усвоения мозгом глюкозы - его основного биохимического "топлива". В составе кофермента тиаминдифосфата он необходим для "сжигания" углеводов с получением энергии. Кроме того, тиамин способствует передаче нервных импульсов и участвует в нейтрализации метаболических отходов. это означает, что витамин В1 очень важен для нормальной деятельности мозга. Существенный дефицит витамина В1 может стать причиной невролгических и эмоциональных расстройств.

                    Что такое бери-бери?

Болезнь бери-бери вызывается сильнейшим дефицитом витамина В1 в организме человека. Он сопровождается симптомами сердечной недостаточности (тихикардией, болью в сердце, отдышкой, отеками) и невралгическими нарушениями, в частности, быстрой утомляемостью. Кроме того, у людей, страдающих бери-бери, наблюдается расстройство пищеварения (боль в животе, понос, запоры). В наше время нехватка тиамина встречается главным образом у людей, злоупотребляющих алкоголем (который препятствует усвоению витамина В1 организмом) или кофе (так как кофеиновая кислота частично разрушает витамин В1). В остальных случаях разнообразное питание, как правило, обеспечивает ежедневные потребности человека в этом витамине.
В среднем суточная норма тиамина составляет примерно 1,5 мг. Его главными источниками являются мясо и ливер, а также цельное зерно и бобовые.

                    Как увеличить потребление витамина В1?

Чтобы не испытывать недостатка в тиамине, введите в свой рацион следующие продукты.
- Говяжья или телячья печень, сердце и другой ливер, 2 или 3 раза в месяц, а также свинина, предпочтительно постная (филе, спинная часть без жира, окорок и прочее), 1 или 2 раза в неделю
-Бобовые: зерновая фасоль, горох, чечевица и др. Можно добавлять бобовые в овощные супы или готовить из них закуски, которые позволят разнообразить меню (чечевица с масляно-уксусной заправкой, салат из красной фасоли с тунцом и др.).
- Орехи, например миндаль, кедровые орешки или фундук; можно ежедневно добавлять их в блюда или перекусывать ими в течение дня.
- Зерновые и мучные продукты (рис, макароны,хлеб и др.), предпочтительно цельнозерновые, поскольку рафинированная мука теряет значительную часть витамина В1. Белый рис, например, не содержит его совсем.
- Картофель, фрукты и овощи являются дополнительным источником витамина В1.
- Для более полного обеспечения потребности в витамине В1 посыпайте салаты, овощные супы, сухие завтраки и йогурты пивными дрожжами или измельченными проростками пшеницы. эти продукты содержат тиамин в очень большом количестве. Имейте также в виду, что передозировка витамина В1 практически исключена, поскольку его избыток выводится из организма с мочой. Кроме того, тиамин достаточно устойчив, поэтому кислород воздуха и тепловая обработка его не разрушают. Это означает, что вы можете готовить богатые тиамином мясо и зерновые любым способом.

Бодрость и здоровый сон.

Триптофан - это аминокислота, которая входит в состав белков. На ее основе в организме синтезируется серотонин - важный нейромедиатор, который является своеобразным передатчиком сигналов между нейронами головного мозга. Серотонин, или "гормон счастья", отвечает за настроение и качество сна.
                         
                                  Что такое триптофан?

Триптофан принадлежит к числу незаменимых аминокислот. Он необходим для нормальной жизнидеятельности, но организм не способен синтезировать эту кислоту самостоятельно. Вот почему триптофан должен регулярно поступать с пищей и обязательно хорошо усваиваться. Известно, например, что некоторые присутствующие в пище аминокислоты препятствуют его перемещению в мозг, тогда как углеводы, напротив, способствуют этому. Таким образом, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно сочетать богатую им пищу с углеводистой - хлебом, рисом, мучными изделиями и т. д.

                             Для чего нужен триптофан?

Триптофан участвует в синтезе серотонина - нейромедиатора, который руководит многими процессами в нашем организме и недостаток которого ведет к серьезным нарушениям в его работе. Дефицит серотонина наблюдается у людей, страдающих депрессией, поэтому действие многих антидепрессантов направлено именно на повышение его уровня в головном мозге. Приступы столь распространенной сезонной (осенней) депрессии часто связаны с недостатком серотонина (для его выработки нужен свет, которого в это время года явно недостаточно). И наоборот, в моменты эйфории уровень этого вещества существенно возрастает. Серотонин - регулятор настроения, благодаря которому уходит тревога и возрастает устойчивость к стрессам. Не случайно его называют "гормоном счастья". Серотонин участвует в синтезе мелатонина - настоящего "гормона сна", который вырабатывается шишковидной железой.  Свет подавляет ферменты, ответственные за превращение серотонина в мелатонин, поэтому этот гормон вырабатывается ночью. Недостаток серотонина вызывает нехватку мелатонина, что в итоге ведет к бессоннице. Поэтому часто ее считают первым признаком депрессии. Легкую бессонницу несложно преодолеть, увеличив потребление пищевых продуктов, содержащих триптофан. Чтобы в полной мере ощутить благотворное влияние триптофана на сон, ешьте богатые им продукты не раньше 17 часов.
Триптофан - естественный регулятор аппетита: булимия и болезненное пристрастие к сладостям часто возникают из-за нехватки серотонина. Навязчивое желание время от времени "перехватывать" что-нибудь сладкое объясняется тем, что употребление богатых углеводами продуктов улучшает усвоение триптофана головным мозгом и приносит временное облегчение при тревоге и депрессии.
Основным источником триптофана являются молочные и кисломолочные продукты, в которых он содержится в легкоусвояемой форме. богаты им бананы, сушеные финики, орехи, мясо, рыба, индюшатина, бобовые, яйца, семечки и другие белоксодержащие продукты. Так как мозг усваивает триптофан лучше при его употреблении вместе с углеводами, к числу наиболее подходящих сочетаний продуктов относятся, например, молочная рисовая каша или макароны с тертым сыром. Напротив, стейк-салат, который является источником самых разнообразных аминокислот, но практически не содержит углеводов, намного хуже обеспечивает потребность мозга в триптофане. Следует также иметь в виду, что триптофан - нестойкая аминокислота, которая разрушается при длительной тепловой обработке. Поэтому по возможности отдавайте предпочтения способам быстрого приготовления пищи.

защищаем мозг. полифенолы и каротиноиды

Благоприятное воздействие полифенолов и каротиноидов на организм человека подтверждают многочисленные исследования. Эти соединения растительного происхождения являются мощными антиоксидантами, замедляющими процесс старения клеток.

                   Как работают микронутриенты?

Микронутриенты - это витамины и микроэлементы. Эти вещества связывают свободные радикалы, избыток которых ускоряет старение клеток, и тем самым защищают от дегенеративных заболеваний, таких как онкологические и сердечно-сосудистые, диабет, болезнь Альцгеймера и некоторых других. Каротиноиды - класс растительных пигментов, которые придают красный, оранжевый и желтый цвет овощам и фруктам. Свое название они получили от моркови - carota по-латыни. В пищевых продуктах обнаружено более 600 каротиноидов, однако заметная биоактивность отмечена только у шести: бета-и альфа-каротина, криптоксатина, ликопина, лютеина, зеаксантина снижают риск рака легких, а первых двух этих веществ - рака шейки матки. Полифенолы, помимо их антиоксидантного воздействия, нейтрализуют накапливающие в организме токсины, улучшают микроциркуляцию крови, обеспечивая тем самым нормальное кровоснабжение мозга. Полифенолы и каротиноиды содержатся в растительной пище: Фруктах, овощах, бобовых, крупах, ароматических травах, чае, кофе, какао и пряностях.

                          Как употреблять микронутриенты?

Если вы любите фрукты и овощи, регулярно едите черный шоколад (с содержанием какао не менее 50%) и пьете чай, вполне возможно, ваш организм не испытывает недостатка в микронутриентах. Труднее обеспечить потребности в них тем, кто предпочитает свежим продуктам колбасные изделия и завершает обед сыром, а не фруктами. Рекомендации помогут увеличить потребление столь нужных организму микронутриентов.
- Старайтесь съедать в течение дня не менее 5 порций фруктов и овощей.
- Старайтесь употреблять самые разные фрукты и овощи.
- Как можно чаще ешьте зеленые салаты (старайтесь разнообразить их) и употребляйте колбасные изделия не чаще двух раз в неделю.
- Следите за тем, чтобы порция овощей была больше, чем порция мяса или рыбы.
- Если вы любите чай или кофе, не отказывайте себе в удовольствии выпить 1-2 чашки напитка в день.
- Добавляйте в блюда ароматические травы (петрушку, базилик, лук-резанец и т. д.) и пряности (куркуму, корицу, карри и т. д.).
- Много полифенолов содержит также красное вино. Но будьте осторожны: из-за токсичного действия алкоголя на мозг употребление вина не должно превышать 1-2 бакалов в день.
- Так как каротиноиды - жирорастворимые соединения, они лучше усваиваются с жирами.
- Употребляйте богатую каротиноидами пищу в течение дня в несколько приемов.
- Если по каким-либо причинам ваше меню не может включать много богатой микронутриентами пищи, принимайте добавки, содержащие смесь основных шести каротиноидов.

Энергия надолго: медленные углеводы

Мозг функционирует особым образом: он постоянно потребляет глюкозу, но не может запасать ее. Поэтому так важно регулярно подпитывать мозг «сладкой» энергией в достаточном количестве. Медленные углеводы (или сложные углеводы), которые содержатся в хлебобулочных изделиях и овощах, расщепляются постепенно, поставляя глюкозу в кровь и поддерживая тем самым работу мозга на протяжении дня.

                              Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью продукт повышает уровень сахара в крови. Пища, богатая медленными углеводами, имеет низкий гликемический индекс, так как входящие в ее состав сахара организм усваивает постепенно, по мере переваривания. Они не вызывают сильных колебаний уровня глюкозы в крови: благодаря мягкой энергетической подпитки мозг работает спокойно и размеренно.
Употребление продуктов с низким ГИ позволяет дольше сохранять физическую и интеллектуальную активность, поддерживать стабильный вес.

                                Как обогатить меню сложными углеводами?

К числу продуктов, содержащих много сложных углеводов, которые расщепляются медленно, принадлежат главным образом крупы и мучные изделия, бобовые, свежие и сушеные фрукты, орехи. Сложные углеводы снабжают организм энергией постепенно и равномерно. Напротив, сахар, сладкие напитки и конфеты содержат простые углеводы, которые быстро высвобождают энергию.
Вот несколько советов, которые помогут обогатить свой рацион медленными углеводами.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку содержащиеся в них пищевые волокна замедляют усвоение сахаров. Вот почему ГИ хлеба с зерновыми добавками будет заметно ниже, чем ГИ белого хлеба.
- Употребляйте больше свежих фруктов: они имеют низкий ГИ, так как содержат фруктозу. Этот простой сахар (моносахарид) более чем в два раза слаще глюкозы. Кроме того, сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир и др.) великолепно подойдут для перекусов и помогут сохранять бодрость длительное время.
- Готовьте макаронные изделия "аль денте", чтобы они сохраняли некоторую твердость: тогда их ГИ будет ниже, чем у сильно разваренных макарон.
-
Способ приготовления картофеля имеет существенное влияние на его усвояемость организмом. Лучше готовить картофель на пару вместе с кожурой - так он сохранит больше полезных свойств и будет обеспечивать организм энергией дольше, чем картофельное пюре.
- овощи имеют относительно высокий ГИ, однако чаще всего их употребляют в составе сбалансированных блюд, что сглаживает их влияние на содержание глюкозы в крови (гликемию).
- Остерегайтесь "ложных друзей" здорового питания: большинство сухих завтраков (за исключением, например, овсяных хлопьев), сухарики или зерновые батончики содержат быстрые сахара. Предпочитайте им мюсли или овсяные хлопья, хороший цельнозерновой хлеб или сухое несладкое печенье, которые будут снабжать головной мозг энергией постепенно и равномерно.

Глюкоза

Глюкоза, образующая в результате расщепления сахаров пищи, является основным источником энергии для мозга и нервной ткани: они расходуют не менее 120 г глюкозы в сутки. Однако это не означает, что в рационе должно быть много сладостей. Напротив, сахар и содержащие его продукты употреблять нужно умеренно.

Мозг потребляет большое количество глюкозы: недостаток этого вещества в организме ведет к быстрому утомлению и снижению внимания. Эти неприятные ощущения легко преодолеть, съев, например, конфету или печенье. Однако быстрый положительный эффект недолог: после кажущегося улучшения самочувствия усталость возвращается и даже нередко становится сильнее. Это происходит из-за того, что употребление сахара в чистом виде ведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови.

Соль

Избыток поваренной соли в организме способствует повышению кровяного давления и вредит артериям, в том числе и церебральным. Даже если вам кажется, что вы добавляете совсем мало соли, учтите: в скрытом виде она присутствует в большинстве продуктов питания.

избыток поваренной  соли (хлорида натрия) в организме связан не столько с тем, что мы щедро сдабриваем ею блюда, сколько со скрытым употреблением соли в составе таких продуктов, как сыр, колбасные изделия, хлеб, крекеры, выпечка и т. д. При этом важно знать, что переход на бессолевую диету недопустим: хлорид натрия жизненно необходим вашему организму. Как же тогда избежать чрезмерного употребления соли?
-замените соленые крекеры несолеными закусками из орехов, злаков, сырых овощей и фруктов.
-ограничьте употребление сыра до одной порции (30-40 г) ежедневно.
-старайтесь употреблять колбасные изделия не чаще одного-двух раз в неделю.
-употребляйте свежие, замороженные и консервированные овощи поочередно.
-приправляйте блюда не столько солью, сколько разнообразными пряностями и свежей зеленью.
-отдавайте предпочтения паровым блюдам.

Вода

Главная составляющая мозга - вода нужна для нормального функционирования: она не только обеспечивает эффективную доставку питательных веществ, в частности глюкозы, к клеткам мозга, но также вымывает из них отходы жизнедеятельности. Поэтому не забывайте пить, чтобы мозг весь день не испытывал недостатка в жидкости!

                       Как распознать жажду?
жажда - ощущение неоднозначное, поэтому некоторые люди, особенно пожилые и маленькие дети, не всегда могут ее распознать. Однако пополнять запасы жидкости в организме необходимо еще до того, как жажда даст о себе знать. Вода - основная составляющая человеческого тела; именно она обеспечивает нормальную работу его клеток. Вода очень важна для мышц, нервной ткани, в том числе для мозга. даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль, спутанность сознания, потерю равновесия: чтобы нормально функционировать мозг должен быть насыщен влагой. ежедневные потребности человека в жидкости составляют 2,5 л, из которых часть (примерно 1 л) люди получают с пищей. В самом деле, фрукты, овощи, мясо и рыба содержат 75-90% воды. Остальное - около 1,5 л жидкости - человек восполняет, употребляя разнообразные напитки (воду, чай, кофе, фруктовый сок, бульон и проч.).

                                  Могут ли наши потребности меняться?

Температура окружающей среды и физическая нагрузка влияют на потребность человека в жидкости: в сильный зной, например, она может достигать 3 л. Если вам не нравится пить обычную воду, восполняйте потери влаги горячими напитками (желательно без сахара): травяными отварами, зеленым чаем, некрепким кофе или кофе без кофеина, цикориевым напитком и т. д. Попробуйте ароматизировать прохладную воду несколькими каплями лимонного (апельсинового) сока или экстракта солодки (лакрицы).вода

Шоколад

                Благотворное действие шоколада
Шоколад содержит кофеин и теобромин, которые повышают ритм сердечных сокращений и оказывают на организм человека тонизирующее воздействие. Они вызывают прилив бодрости, улучшая настроение. несмотря на то, что этих веществ в плитке темного шоколада содержится так же, как в чашке кофе, а влияние сладкого лакомства гораздо мягче (поскольку обычно мы не съедаем его очень много). Кроме того, шоколад славится своим антидепрессивным воздействием благодаря высокому содержанию, с одной стороны, серотина - естественного нейромедиатора, присутствующего в головном мозге, с другой магния. Этот минерал необходим для работы нервно-мышечной системы, способствует расслаблению, улучшает память, повышает устойчивость к стрессам и укрепляет иммунитет. К тому же употребление шоколада сопровождается высвобождением эндорфинов - "гормонов счастья", чем также можно объяснить его успокаивающее воздействие. А потому врачи советуют пациентам лакомиться шоколадом для профилактики простуды, сезонных усталости и депрессии. Однако достоинства сладкого лакомства этим не исчерпываются. Благодаря высокому содержанию полифенолов (соединений, которые защищают клетки от преждевременного старения, вызванного избытком свободных радикалов) шоколад является мощным антиоксидантом. По мнению некоторых исследователей, шоколад улучшает также реологические свойства крови, снижая риск агрегации тромбоцитов и препятствуя образованию тромбов в сосудах сердца и мозга. Но перечисленными полезными свойствами обладает только горький шоколад (содержание какао в нем должно быть не менее 50%): белый и молочный лишь "подбрасывают лишние калории.

                           Как употреблять шоколад с пользой?

Хотя по сравнению с другими сладостями (сахаром, конфетами и проч.) шоколад обладает высокой питательной ценностью, это высококалорийный продукт: в 100 г содержится примерно 550 ккал. Поэтому лакомиться шоколадом надо в умеренных количествах - от 10 до 15 г в день. При этом рекомендуется выбирать горькие сорта с содержанием какао не менее 50% (шоколад высшего качества содержит не менее 70-80% какао) - это единственная гарантия небольшого содержания в нем сахара и высокой концентрации полезных веществ. Наконец, опасайтесь разнообразных производных шоколада, которые содержат много сахара и жиров, но бедны какао: сладкий шоколадный порошок, ,белый шоколад, десертные кремы, сладкие батончики и прочие шоколадные лакомства не имеет питательной ценности, которой обладает высококачественный горький шоколад.
Не менее калорийные, но с большим количеством сахара, эти продукты не принесут никакой пользы мозгу.

Как избежать токсинов?

Полностью исключить токсичные вещества из пищи практически невозможно. В том или ином количестве все продукты содержат следы загрязняющих веществ (пестицидов, средств для борьбы с заболеваниями растений и т. д.), а также самые разнообразные добавки, предназначенные для улучшения вкуса, цвета, консистенции и сохранности продуктов. Контролировать потребление этих соединений позволит внимательность при совершении покупок.
- Отдавайте предпочтение органическим продуктам, которые становятся все более доступными, в том числе и для среднего потребителя. Хотя и они могут содержать следы загрязняющих веществ, органические продукты все-таки выращивают без химической обработки. Поэтому они гораздо менее насыщены удобрениями и пестицидами, чем обычные.
- Старайтесь не использовать бытовую фольгу для заворачивания продуктов,содержащих кислоты (фрукты, овощи и т. д.), - замените ее пищевой пленкой, для запекания предпочтительнее использовать сульфитную бумагу. Кислота, входящая в состав, например, лимонного сока или помидоров, может способствовать проникновению вредных ионов алюминия в пищу. По той же самой причине необходимо изгнать со своей кухни всю алюминиевую посуду и столовые приборы: используйте вместо них аналогичные изделия из нержавеющей стали, которые не имеют токсичных свойств.
- Употребляйте только свежую пищу. остерегайтесь плесени на продуктах растительного происхождения (орехах, лежалых яблоках, грибах и т. д.), поскольку в них часто содержатся нейротоксические и канцерогенные соединения.
- Разнообразьте употребление морепродуктов. Однако при их выборе нужна крайняя осторожность: некоторые морепродукты представляют опасность для здоровья. В зависимости от вида и места вылова рыба, моллюски и ракообразные могут содержать различные загрязняющие вещества (тяжелые металлы, токсичные продукты жизнедеятельности микроорганизмов и др.). При искусственном разведении питание и условия содержания морских организмов контролируйте, и с этой точки зрения их употребление безопаснее.
- Наконец, будьте осторожны с алкогольными напитками: их токсичное действие на человеческий организм достаточно хорошо изучено. В частности, алкоголь разрушает мембраны нейронов ( нервных клеток организма) и расстраивает хрупкое равновесие нейромедиаторов - молекул, которые передают нервные импульсы по нейронным цепям.

Позволим мозгу восстановиться

Ночью мозг сортирует и обрабатывает информацию, усвоенную за день, отдыхает, "генерирует" сны. Все эти фазы необходимы для того, чтобы на следующий день наш ум был ясным, интеллект стабильным. Улучшить сон, а следовательно и работу мозга поможет хорошо сбалансированный ужин.
Во сне ритм жизнедеятельности организма меняется: дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают медленнее, и клетки сжигают меньше калорий. Только мозг продолжает работать в полную силу, обрабатывая информацию и чувственные ощущения, накопленные за день.Чтобы его деятельность была эффективной, остальные органы должны отдыхать. Поэтому не перегружайте пищеварительную систему чересчур обильным ужином, ведь пищеварение требует большого расхода энергии на секрецию ферментов, перистальтику желудка и кишечника, расщепление и усвоение питательных веществ... Но если слишком плотный ужин может нарушить ночной цикл деятельности мозга, то недостаток еды (ограничение вечерней трапезы, например, только супом или молочным продуктом) приводит к голоданию мозга и нервной системы в целом. Ночью человеческий мозг по-прежнему нуждается в глюкозе. Как же узнать, обеспечивает ли ужин нормальную мозговую активность в ночные часы? Вот несколько признаков которые должны насторожить вас:
- после ужина вы чувствуете себя отяжелевшим, а живот раздувшим.
-ночью вас мучает изжога
-вы засыпаете через час после еды, вскоре пробуждаетесь и уже с трудом засыпаете снова.
-вам снятся кошмары, в которых присутствует пища.
-ночью вы ощущаете голод или жажду.
-проснувшись утром, вы не чувствуете аппетита или испытываете тошноту.
-избавиться от этих неприятных ощущений можно, изменив свой ужин.
                      Из чего должен состоять ужин?
Ужин должен быть полноценным, то есть содержать все группы питательных веществ. Чтобы помочь пищеварению, ограничьте вечерние порции пищи и старайтесь выбирать продукты с небольшим количеством жиров. В вечернее меню включите следующие продукты:
-1 порция овощей или крахмалистой пищи (чередуйте с завтраком). Вы также можете сочетать их вместе: салат из риса и помидоров, картофель и морковь, приготовленные на пару, овощной суп с вермишелью и т. д.
-1 небольшая порция белков: остатки мясного блюда, 1 яйцо, 1 ломтик ветчины или салата из тунца.
-1 молочный продукт (или 1 небольшая порция сыра, если вы не ели его на завтрак).
-1 фрукт и 1 ломтик хлеба в качестве источника углеводов, необходимых для нормальной работы мозга.
-Если вы не хотите есть на ночь мясо, не отказывайтесь от других видов белковой пищи, например растительной. И не забывайте выпивать во время ужина 1-2 стакана воды, а также чашку травяного чая незадолго до сна, чтобы ваш мозг не страдал от обезвоживания.

Разбудим мозг: Полноценный завтрак

Почему так необходим завтрак?
 Люди которые съедали полноценный завтрак, имели лучшие интеллектуальные показатели при выполнении логических тестов. Известно также, что люди, не отказывающие себе в сбалансированной утренней пище, меньше склонны к полноте.
Из-за нехватки времени аппетита по утрам большинство из нас довольствуется просто горячим напитком, иногда с бутербродом.Однако  завтрак должен составлять 26% всей суточной потребности человека в энергии, а это значит 500-600 ккал. Как и прочие приемы пищи, завтрак должен включать разнообразный набор питательных веществ, что является непременным условием нормального функционирования организма. В часы сна мозг продолжает расходовать глюкозу, которая служит ему практически единственным источником энергии. К утру ее запасы в значительной степени иссякают, поэтому нужно как можно быстрее "заправить"организм биохимическим топливом. Разумеется, чашка черного кофе никак не может удовлетворить все потребности мозга.
В идеале завтрак должен состоять как минимум из трех видов продуктов: зернового, который обеспечивает организм сложными углеводами, фруктов - источника витаминов, а также молочного продукта для пополнения запасов кальция. Утреннее меню должен непременно дополнять напиток, который восполняет потерю влаги организмом.
                                             Разбудите аппетит утром.

Отсутствие аппетита утром часто обусловлено неправильным режимом питания накануне: вы очень поздно или слишком плотно ужинаете, перекусываете в течение дня. Таким образом, у пищеварительной системы нет фаз отдыха, которые нужны ей для нормальной работы. Попробуйте сделать ужин легче, постепенно разнообразьте завтрак. Например добавьте к черному кофе тост с маслом и джемом, через несколько дней - стакан фруктового сока, затем молочный продукт. Так постепенно день за днем увеличивайте количество и разнообразие продуктов, входящих в завтрак.